Voulez-vous bien récupérer après une sortie à vélo longue ou intense, ou simplement un exercice physique et développer facilement vos muscles ?
La clé de l’endurance sur le long terme est de nourrir son corps en vue de la séance d’entraînement à venir, ce qui n’est pas un secret. Pendant les exercices de longue durée, le corps a besoin d’un apport de calories pour rester en mouvement. S’il ne reçoit pas ce carburant nécessaire, vos performances baisseront et votre course s’en ressentira. C’est là que l’importance du “carburant” alimentaire entre en jeu.
Si vous souhaitez commencer votre journée par un repas énergétique composé de flocons d’avoine, de fruits frais et de lait, il peut s’avérer un peu plus difficile de trouver des aliments facilement transportables à emporter avec vous sur les routes.
Vous devriez manger toutes les 45 minutes pour garder votre énergie et éviter la chute que vous redoutez. Quelles sont donc les meilleures choses à faire pour continuer à pédaler pendant des heures ? Nous avons quelques idées pour vous.
- Les meilleurs aliments naturels à consommer durant une sortie à vélo
- En quoi est-il important de consommer des aliments à haute teneur énergétique pour les longues sorties à vélo ?
- De quels types de collations ai-je besoin pour les longues sorties à vélo ?
- Que manger la veille d'une longue sortie à vélo ?
Les meilleurs aliments naturels à consommer durant une sortie à vélo
Les bananes pour le potassium
Les bananes sont très prisées par la plupart des athlètes d’endurance. Elles contiennent du potassium et des glucides complexes qui fournissent du carburant pour les longues heures de pédalage. Une banane de grande taille peut contenir jusqu’à 30 grammes de glucides et 400 mg de potassium, ce qui fait de ce fruit de couleur jaune un super-aliment pour les cyclistes. Par ailleurs, il s’agit d’une option écologique qui ne nécessite pas d’utiliser des sachets en plastique ou des récipients réutilisables.
Les fruits secs avec un indice glycémique (IG) élevé
Les fruits secs peuvent améliorer considérablement les performances des exercices d’endurance, c’est pourquoi vous devez les ajouter à votre collation lorsque vous partez pour une longue sortie!
Certains fruits secs comme les raisins, les cranberries séchées et les dattes sont d’excellentes collations que vous pouvez facilement consommer sur le vélo. Ils ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui se traduit par le fait que votre corps peut rapidement les transformer en glucose pour vous fournir un petit coup de fouet pendant votre sortie. Les raisins secs sont également pauvres en fibres, ce qui peut vous aider à éviter de multiples allers-retours aux toilettes pendant que vous pédalez.
Les noix et les amandes, des sources de “graisses saines”
Les noix et les amandes sont idéales pour le cyclisme d’endurance. La consommation de ces bonnes graisses aidera votre corps à apprendre à brûler plus efficacement les graisses comme carburant, réduisant ainsi le taux d’utilisation du glycogène comme source d’énergie.
Bien que les noix ne renferment pas beaucoup de glucides, elles sont riches en protéines, en vitamines et en antioxydants. Par ailleurs, elles sont très faciles à ranger dans votre poche ou dans une sacoche pendant que vous roulez.
De l’eau infusée d’électrolytes
Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un “aliment”, cela vaut la peine que nous le mentionnions ! L’eau pure est toujours la meilleure solution pour se réhydrater, mais l’ajout d’électrolytes (des minéraux comme le sodium ou le magnésium qui maintiennent l’équilibre des fluides dans votre corps) peut vous permettre d’éviter la déshydratation ainsi que les effets secondaires désagréables et les risques pour la santé qui y sont associés.
Lorsque vous transpirez en faisant du vélo, vous perdez des électrolytes et vous devez les remplacer. Au lieu d’acheter des boissons électrolytiques toutes prêtes, qui sont souvent remplies de sucre et de colorants artificiels, préparez les vôtres avec des ingrédients simples comme du miel, du sel, du jus de citron et de l’eau.
Des barres de céréales, faites maison !
Vous pouvez combiner deux des éléments de notre liste (noix, graines et fruits secs) et préparer vos propres barres énergétiques. Les possibilités sont infinies : graines de lin, céréales de riz, graines de chia et flocons d’avoine. Vous ne devez même pas vous limiter aux aliments sucrés. Il existe des recettes pour toutes sortes de barres énergétiques salées, comme celle-ci avec des olives et des tomates sèches. Ces barres fournissent tous les glucides dont vous avez besoin pour tenir le coup. De plus, elles sont faciles à mettre dans votre sac et à manger sur le vélo.
En quoi est-il important de consommer des aliments à haute teneur énergétique pour les longues sorties à vélo ?
Le cyclisme est un excellent moyen de rester en forme, mais la nutrition est cruciale pour que votre corps soit suffisamment rassasié avant, pendant et après l’effort. Pendant de longues périodes d’exercice aérobie comme le cyclisme, le corps a besoin d’énergie pour continuer à avancer. Si vous ne mangez pas correctement pendant vos sorties à vélo sur de longues distances, vous risquez de vous effondrer et vos performances à vélo s’en ressentiront.
Bien qu’il soit relativement facile de préparer et de consommer des aliments à haute teneur énergétique à la maison, c’est une toute autre histoire que de les manger pendant que l’on fait du vélo ! Il peut être difficile de trouver des solutions transportables, saines et énergétiques, mais elles sont essentielles pour garder votre corps plein d’énergie durant vos sorties de longue distance et d’endurance.
De quels types de collations ai-je besoin pour les longues sorties à vélo ?
Pour les longues sorties à vélo, vous aurez besoin de glucides, de protéines, de lipides et d’eau pour maintenir votre corps en mouvement.
Les glucides pour faire le plein d’énergie
Les glucides sont la première source d’énergie pour les activités physiques, il est donc facile de comprendre pourquoi ils sont nécessaires pour une longue sortie à vélo. Votre corps stocke les glucides sous forme d’énergie et vous brûlez ces réserves dès que vous commencez à pédaler ; il est donc essentiel de faire le plein régulièrement. L’organisme assimile plus lentement les glucides à faible indice glycémique, comme le pain ou l’avoine, ce qui lui procure une énergie de plus longue durée, idéale pour les cyclistes. Toutefois, les glucides à indice glycémique élevé, comme les fruits ou un gel énergétique, feront l’affaire si vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide.
Les protéines, pour maintenir et développer vos muscles
Les protéines sont les composants de base de vos muscles et sont essentielles au maintien d’une énergie durable. Les viandes, les haricots, les produits laitiers allégés et les blancs d’œufs sont des sources de protéines excellentes. L’association de glucides et de protéines permet de maintenir votre glycémie à un niveau stable et de conserver votre énergie tout au long d’une longue randonnée.
Les graisses quand votre corps a puisé dans vos réserves de glycogène
Une fois que votre corps a épuisé toutes ses réserves de glycogène, il se tourne vers les graisses pour obtenir de l’énergie. Bien que les graisses brûlent plus lentement et ne soient pas aussi efficaces que les glucides, des sources saines peuvent vous aider à rester en mouvement pendant que vous roulez. Les graisses saines et non saturées comme l’avocat, les noix, les graines et le poisson sont les meilleures options.
L’eau pour éviter d’être déshydraté
Bien entendu, l’eau est essentielle pendant toute activité physique, mais surtout pendant les longues randonnées à vélo. Lorsque vous roulez, vous perdez beaucoup d’eau en transpirant. Il est donc important de remplacer ces liquides pour éviter des symptômes tels que les vertiges et la perte d’énergie.
Que manger la veille d’une longue sortie à vélo ?
Les sorties à vélo sur de longues distances peuvent être très épuisantes. Un des moyens d’alimenter votre corps pour les longues distances à vélo est de manger un repas riche en glucides la veille du départ. Concrètement, vous devriez consommer entre 3,6 et 5,5 grammes de glucides par demi-kilogramme de votre poids.
Voici quelques excellents aliments riches en glucides à consommer la veille de votre sortie :
- Quinoa
- Gruau d’avoine
- Riz complet
- Patate douce
Pour les spécialistes, les protéines et les graisses n’ont qu’un faible effet sur les niveaux d’énergie, comparé aux effets puissants de la charge en glucides. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas consommer toutes les bonnes portions.
