Régime cétogène pour le vélo : bonne ou mauvaise idée ?

SANTE & NUTRITION

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Le régime cétogène consiste à renoncer aux glucides et au sucre. On en entend de plus en plus parler sur certains blogs et forums spécialisés, mais qu’en est-il vraiment ?

Les cyclistes peuvent-ils y trouver leur compte ? Même si cela peut sembler insensé, il y a des avantages à se mettre en cétose. Nous allons, dans cet article, nous intéresser au régime cétogène et voir si, en tant que cycliste, vous devriez le suivre et comment le faire.

Pour maximiser leurs performances, les cyclistes sont habitués à se charger en glucides et à se nourrir d’en-cas et autres boissons sucrées. Le régime cétogène est presque totalement à l’opposé. La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène restent en dessous de 50 g de glucides par jour, ce qui est très différent des 300 à 500 g de glucides habituels d’un cycliste classique qui suit un régime riche en glucides.

Régime cétogène : Comment ça fonctionne ?

Quand vous réduisez votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour, votre corps passe de la consommation de glucides à la consommation de graisses pour produire de l’énergie. Il peut s’agir de graisses provenant de l’alimentation ou des réserves de graisse de votre corps. La transformation des graisses en énergie produit des cétones, le carburant qui est envoyé dans les muscles et le cerveau et qui vous permet de tenir le coup. Le régime est appelé “cétogène” en raison de ces cétones. Vous remplacerez donc essentiellement les glucides que vous avez supprimés par des graisses. Votre profil de macronutriments sur le régime cétogène devrait ressembler à ceci.

  • 5 à 10 % des calories proviennent des glucides
  • 60-75 % des calories proviennent des graisses
  • 15 à 30 % des calories provenant des protéines

Ce passage des glucides aux graisses présente plusieurs avantages essentiels. Voici les quatre principaux que vous devriez connaître.

Que se passe-t-il dans le corps d’un cycliste lorsqu’il suit un régime cétogène ?

En réduisant considérablement l’apport en glucides et en augmentant simultanément les graisses, l’organisme devient incroyablement efficace pour brûler les graisses, en raison principalement du manque de glucides. Au fil du temps, l’organisme entre dans un état métabolique appelé cétose, dans lequel les graisses remplacent le glucose comme principale source de carburant.

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il faut plusieurs semaines pour que votre corps abandonne les glucides comme principale source d’énergie au profit des graisses. La période d’adaptation initiale, souvent appelée ” grippe cétogène “, peut avoir des effets secondaires désagréables, notamment des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une augmentation de la faim, des envies de sucre, des douleurs musculaires, une mauvaise concentration et une diminution de l’énergie.

Les sportifs semblent avoir une période d’adaptation plus longue, sans doute en raison du stress accru et des exigences énergétiques imposées à leur organisme. Sans une adaptation à long terme au régime cétogène (qui peut prendre plusieurs mois), les sportifs risquent de subir d’autres effets secondaires peu agréables, notamment une hypoglycémie, une baisse significative des performances et un ralentissement de la récupération.

Votre corps stocke plus de graisses que de glucides

Même un cycliste très maigre avec 10 % de graisse corporelle et qui pèse 70 kg transporte 7 kg de graisse corporelle. Cela correspond à environ 55 000 kcal. Vous pouvez parcourir plus de 2 000 km avec cela !

Par ailleurs, votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Même les athlètes bien entraînés ne peuvent stocker qu’environ 500 g de glycogène, ce qui représente environ 2 000 kcal et suffirait pour parcourir au mieux 80 km.

Les avantages du régime cétogène pour les cyclistes

Il y a plusieurs avantages à suivre un régime cétogène. Vous trouverez ci-dessous une liste des effets bénéfiques les plus courants d’une approche à faible teneur en glucides.

👉🏻 Perte de poids. Le principal avantage est la perte de poids. En moyenne, les gens pourraient perdre 3 à 6 kg au cours du premier mois de régime cétogène.

👉🏻 Amélioration des performances. Au cours de la première semaine de cétogène, vous pourriez ressentir une diminution de vos performances pendant que votre corps s’adapte. Cependant, après quelques semaines, votre corps devient plus efficace dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

👉🏻 Réduction des fringales. Au début, il se peut que vous ayez des fringales. Après quelques semaines, les fringales de glucides sont fortement réduites.

👉🏻 Des niveaux d’énergie plus élevés. De nombreuses personnes qui suivent une approche cétogène semblent avoir un meilleur niveau d’énergie tout au long de la journée.

Les inconvénients d’un plan de régime cétogène pour les cyclistes

Bien que le régime cétogène présente plusieurs avantages, il y a aussi quelques inconvénients que vous pouvez prendre en compte, en particulier si vous êtes un cycliste de haut niveau.

👉🏻 La grippe cétogène. Au cours des premiers jours d’un régime cétogène, vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées, des maux de tête et un cerveau brumeux.

👉🏻 Baisse des performances. Bien que vous puissiez constater une amélioration de vos performances, il se peut que vous ayez moins d’énergie au cours des premiers jours et que vous ne ressentiez pas la même puissance lors de vos séances d’entraînement.

👉🏻 Carence en nutriments. Si vous ne prenez pas soin de manger des aliments différents au cours de la journée, vous risquez de souffrir d’une carence nutritionnelle. En raison de leur niveau d’activité élevé, les cyclistes ont tendance à avoir besoin de plus de nutriments. Sans les nutriments adéquats, l’organisme ne fonctionnera pas correctement.

Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, veillez à ne pas le faire avant une compétition importante. Faites-le lorsque vous pouvez avoir quelques jours de repos pendant que votre corps s’adapte au cétogène.

Devriez-vous vous lancer dans un régime cétogène en tant que cycliste ?

Ces inconvénients sont plutôt importants, mais l’emportent-ils sur les avantages mentionnés ci-dessus ? Cela dépend de vos objectifs. Nous allons essayer de répondre à cette question pour différents scénarios et types de cyclistes.

Voici plusieurs scénarios où le régime cétogène peut être une bonne idée :

  • Cétogène à court terme pour perdre du poids pendant la période hors saison.
  • Se concentrer sur les épreuves cyclistes d’ultra-endurance
  • Faire du vélo pour le plaisir et pour rester en forme, en faisant principalement des efforts faibles à modérés.

Et voici quelques scénarios dans lesquels vous devriez éviter le cétogène :

  • Vous voulez vous entraîner dur et maximiser votre potentiel de course.
  • Les régimes alimentaires restrictifs ne vous conviennent pas.
  • Vous vous entraînez pour devenir un cycliste professionnel

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JB

JB

Rédacteur-en-Chef

Passionné par le vélo et le running, je partage sur ce blog tous mes conseils pour ceux qui souhaitent se lancer dans le gravel, qu'il s'agisse d'un loisir ou d'une pratique en compétition.
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