Combien de calories brûle-on à vélo ?

SANTE & NUTRITION

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Vous vous demandez toujours combien de calories vous brûlez en faisant du vélo ? La réponse dépend du type de vélo, de la résistance et de la vitesse à laquelle vous roulez.

Aujourd’hui, de nombreuses personnes se lancent dans la pratique du vélo, du gravel ou simplement du home trainer avec pour objectif de perdre du poids, brûler de la graisse et consommer des calories.

Dans ce guide, nous allons tenter de vous expliquer quel est l’impact du vélo sur la santé, et comment le corps réagit aux efforts courts, longs et intenses, selon le type de séance que vous réalisez.

Quelques éléments de base pour comprendre les facteurs qui influent sur le nombre de calories brûlées

Le nombre de calories brûlées par un cycliste dépend de nombreux facteurs, notamment :

  • le type de vélo
  • le rythme
  • l’intensité
  • la résistance
  • la durée
  • le poids et la taille de la personne

En règle générale, plus le poids d’une personne est élevé, plus elle brûlera de calories par minute en faisant du vélo.

Comment le vélo consomme-t-il des calories ?

Lorsque vous sollicitez vos muscles, ils utilisent l’oxygène que vous respirez pour convertir les graisses et les sucres, et parfois les protéines, en adénosine triphosphate, ou ATP. Il s’agit de la molécule de base qui fournit de l’énergie aux cellules.

En fonction de la durée et de l’intensité de votre entraînement, votre corps peut accéder à l’ATP (un acide aminé chargé en énergie qui est capable de libérer cette énergie selon les besoins du muscle) ou en produire de différentes manières. Il y a de l’ATP qui attend dans les muscles, mais lorsqu’il est épuisé, il faut en fabriquer davantage.

Lors d’exercices courts et intenses, votre corps utilise le métabolisme anaérobie pour convertir les glucides en ATP. Pendant les séances d’entraînement plus longues et moins intenses, l’organisme se procure de l’ATP grâce au métabolisme aérobie, où la majeure partie de l’énergie provient des glucides.

Faire du vélo à vitesse moyenne et constante VS rapide et intense : quel impact sur les calories brûlées ?


Si vous faites du vélo à une vitesse moyenne et régulière, sans grande résistance, vous utilisez principalement votre métabolisme aérobie. Ce système améliore le fonctionnement du cœur et des poumons et aide l’organisme à utiliser efficacement le glucose.

Le fait de ne pas utiliser efficacement le glucose peut augmenter le risque de prédiabète ou de syndrome métabolique. Avec une pratique modérée du vélo, l’organisme améliore également sa capacité à mobiliser les graisses stockées dans les muscles.

Si vous pédalez à une vitesse ou une résistance plus élevée, vous ferez davantage appel à votre système de métabolisme anaérobie. Ce système ne peut pas être utilisé très longtemps, mais le fait de pédaler plus fort permet aux fibres musculaires d’apprendre à s’adapter à la demande.

En règle générale, plus votre vitesse est élevée, plus vous êtes susceptible de brûler des calories, car votre corps utilise plus d’énergie pour aller plus vite.

On considère que :

  • Une personne de 70kg qui roule entre 19 et 22 km/h brûlera 300 calories en 30 minutes
  • Une personne de 70 kg qui roule entre 22 et 25 km/h brûlera quant à elle 380 calories en 30 minutes.

Combien de calories peut-on brûler à vélo à l’extérieur ?

Une personne peut brûler un peu plus de calories en faisant du vélo à l’extérieur. C’est assez logique finalement car les conditions météorologiques ont un impact sur le parcours et nous demandent de fournir des efforts différents qu’en intérieur ou que sur un home trainer.

Faire du vélo dehors à une allure modérée permet de brûler le nombre de calories suivant sur une période de 30 minutes :

  • 55 kg : 240 calories
  • 70 kg : 298 calories
  • 85 kg : 355 calories

Ceux qui font du gravel ou du VTT consomment quant à eux encore plus de calories. Ces activités permettent de brûler plus de calories sur le même laps de temps, car la personne peut être amenée à gravir des collines et à naviguer sur un terrain rocailleux et irrégulier.

Une personne brûle le nombre de calories suivant en faisant du VTT pendant 30 minutes, en fonction de son poids :

  • 55 kg : 255 calories
  • 70 kg : 316 calories
  • 85 kg : 377 calories

Si vous roulez toutefois sur un vélo de route, ville ou encore vélo gravel électrique, les calories brûlées lors de votre activité seront très largement inférieures aux données citées plus haut. Il est certainement possible de maigrir ou de perdre en masse graisseuse en pratiquant le vélo à assistance électrique, mais les exercices seront alors très différents.

Le home trainer ou vélo d’appartement est-il un bon moyen de perdre du poids ?

Pratiquement tous les types d’exercices peuvent contribuer à la perte de poids lorsqu’ils sont combinés à un régime alimentaire sain et contrôlé en termes de calories. Plus vous brûlez de calories, plus vous créez un déficit calorique. Un déficit calorique d’environ 3 500 calories permet de perdre 500 grammes de graisse.

Les entraînements sur home trainer sont idéals, notamment en hiver, quand vous ne pouvez pas faire de sorties en vélo de route ou gravel.

L’entraînement lui-même brûle des calories et, si vous parvenez à muscler vos jambes, vous pouvez augmenter votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler plus de calories, même au repos.

Gardez toutefois à l’esprit que la meilleure façon de perdre du poids en faisant du vélo d’appartement ou sur un home trainer est de pousser l’intensité et d’ajouter des intervalles difficiles.

Rouler à un rythme aérobique facile à modéré permet de brûler des calories et des graisses, mais augmenter réellement l’effort et régler la résistance et la cadence est un moyen plus efficace de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme même après la fin de la séance d’entraînement.

N’oubliez pas de prévoir un ventilateur, car vous allez vite faire monter la température !

Quelques conseils pour brûler plus de calories sur son home trainer

Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories brûlées lors d’un exercice, essayez les exercices suivants :

  • Essayez le HIIT : l’entraînement par intervalles à haute intensité permet de brûler plus de calories et d’accélérer votre métabolisme, ce que l’on appelle l’excès de consommation d’oxygène. Pédalez plus vite, plus fort et contre plus de résistance.
  • Mettez-vous debout sur le vélo : Si vous utilisez un vélo d’appartement, levez-vous sur les pédales pour les intervalles de sprint. Vous utiliserez plus de muscles et sentirez votre cœur accélérer.
  • Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque (moniteur FC): l’entraînement à la fréquence cardiaque peut vous aider à être plus précis et plus rigoureux lors de vos séances d’entraînement. Le fait d’atteindre des zones de fréquence cardiaque plus élevées vous aidera à brûler plus de calories.
  • Faites travailler vos muscles : La résistance est essentielle. Vous voulez que vos muscles soient sollicités. Le développement des muscles vous aidera à brûler plus de calories et à devenir plus fort et plus puissant pour des séances d’entraînement encore plus difficiles.

L’alimentation est la clé pour compléter sa perte de poids avec la pratique du vélo

Le vélo et la perte de poids ne se limitent pas aux calories, il y a quelque chose d’encore plus important et sans ça, vos efforts seront certainement très frustrants.

Il est très important de se rappeler que même si les données sur les calories sont les plus précises possibles, la forme physique et la perte de poids ne se limitent pas à ce chiffre. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, par exemple, ont un effet d’entraînement considérable en améliorant votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max), en augmentant votre seuil de lactate et en améliorant votre efficacité, ce qui peut se traduire par une plus grande combustion des graisses à des intensités plus élevées. Cependant, les séances d’entraînement HIIT ne permettent pas de brûler un nombre impressionnant de calories, souvent parce qu’elles durent moins longtemps.

Plus important encore : Si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de faire plus attention aux calories que vous consommez – en surveillant de près la qualité tout en gardant un œil sur la quantité – qu’aux calories brûlées.

Les recherches ont clairement démontré qu’il est possible de perdre du poids relativement facilement sans faire d’exercice, mais qu’il est beaucoup plus difficile de perdre ses kilos sans une alimentation saine. Une étude récente portant sur plus de 135 000 personnes réparties sur les cinq continents a montré qu’un régime alimentaire évitant l’excès de glucides (plus de 60 % de l’apport quotidien) et comprenant environ 35 % de lipides, ainsi que trois à quatre portions de fruits, de légumes et de légumineuses par jour, est le meilleur moyen d’être en bonne santé.

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JB

JB

Rédacteur-en-Chef

Passionné par le vélo et le running, je partage sur ce blog tous mes conseils pour ceux qui souhaitent se lancer dans le gravel, qu'il s'agisse d'un loisir ou d'une pratique en compétition.
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