Comment mesurer et améliorer sa FTP à vélo ?

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FTP est l’abréviation de Functional Threshold Power (puissance au seuil fonctionnel), qui se définit comme la puissance moyenne maximale que vous pouvez soutenir pendant environ une heure, mesurée en watts.

La FTP fait partie des mesures d’entraînement les plus courantes dans le cyclisme et est souvent utilisée par les entraîneurs comme mesure de repère et pour déterminer les zones d’entraînement lorsque l’on s’entraîne avec de la puissance. La FTP est également utilisée par les plus récentes applications d’entraînement pour élaborer des séances d’entraînement et des plans d’entraînement lors de l’utilisation d’un trainer intelligent.

Ce guide vous explique comment déterminer votre FTP, à quoi ce chiffre peut vous servir et comment l’améliorer. Nous verrons également pourquoi la FTP n’est pas toujours la solution la plus adaptée pour vous aider à vous entraîner efficacement.

Comment mesurer votre FTP en vélo ?

Test FTP sur Zwift

Le test FTP d’une heure

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La manière la plus simple de mesurer votre FTP est de pédaler aussi fort que possible pendant une heure. La puissance moyenne produite sur cette heure est votre FTP. Bien que cette méthode soit simple, il est compliqué de rouler aussi fort que possible pendant une heure, et nous ne disposons pas tous d’une heure pour faire du vélo !

Le test FTP de 20 minutes

La méthode la plus connue pour calculer votre FTP est le test FTP de 20 minutes. Pour réaliser ce test, vous pédalez pendant 20 minutes aussi fort que possible. Afin de déterminer votre FTP, vous calculez 95 % de votre puissance moyenne (en la multipliant par 0,95) pendant les 20 minutes. Ce test présente malheureusement un inconvénient : il peut être difficile de s’adapter à son rythme pendant 20 minutes sans rouler trop fort pendant la première partie du test. En fin de compte, ce test ne fournit donc pas une mesure précise de votre FTP.

Le test FPT 2×8 minutes

Il existe une alternative plus facile (et plus pratique) : le test FTP de huit minutes. Ce test consiste à pédaler aussi fort que possible pendant huit minutes. Évitez les poussées soudaines et maintenez un rythme régulier mais intense. Une fois les huit minutes écoulées, reposez-vous pendant dix minutes, puis recommencez le même exercice pendant huit minutes. Une fois que vous avez terminé votre deuxième série, vous pouvez déterminer votre FTP en calculant 90 % de la puissance moyenne des deux séries de huit minutes.

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À noter : Bien que la FTP ne soit pas une mesure exhaustive de votre performance en cyclisme, la surveiller peut être un moyen utile de progresser et d’atteindre vos objectifs en cyclisme.

Pourquoi il est important de connaître sa FTP ?

La question que vous vous posez peut-être est la suivante : “Pourquoi devrais-je savoir quelle est la valeur de ma FTP ?” Même si se soumettre aux tests décrits ci-dessus n’est pas forcément la chose la plus passionnante qui soit, il est possible que vous souhaitiez le savoir pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, connaître votre FTP peut vous donner un cadre pour vos sorties et vous aider à adapter vos séances d’entraînement à votre condition physique actuelle. Avec une mesure précise de votre FTP et un plan d’entraînement cohérent, vous serez mieux à même de fixer vos objectifs spécifiques et d’adapter vos séances d’entraînement afin d’obtenir les gains les plus importants pour vous.

Si vous vous entraînez pour une épreuve de cyclisme de longue distance ou si vous essayez simplement d’améliorer vos performances en cyclisme de fond, le fait de connaître votre FTP peut vous aider à élaborer un plan d’allure. Ainsi, vous pourrez conserver votre énergie sur de longues distances, vous amuser lors de vos sorties à vélo, et enfin les terminer !

Par ailleurs, connaître votre FTP peut vous aider à trouver l’équilibre entre le surentraînement et le manque d’entraînement. Le manque d’entraînement ne vous permettra pas d’obtenir les résultats escomptés, mais le surentraînement peut entraîner des blessures. Il est donc essentiel de trouver le juste milieu pour améliorer vos performances cyclistes et votre niveau de forme physique sans subir de revers.


Les spécialistes du sport ont essayé de rassembler les valeurs FTP pour différentes catégories d’hommes et de femmes cyclistes, mais les variations entre les wattmètres et l’imprécision des données relatives au poids corporel ont rendu difficile l’obtention de ces valeurs par le plus grand nombre.

Les données suivantes sont tirées du tableau de puissance d’Andy Coggan (tiré de Training and Racing with a Power Meter).

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Ici, la FTP est exprimée en termes de watts par kilo – la puissance produite divisée par le poids du coureur. Il s’agit d’une valeur nominale basée sur la théorie selon laquelle vous auriez besoin de plus de puissance pour aller à la même vitesse, et moins si vous perdez du poids en pédalant – même si, en tenant compte de la pente, de l’aérodynamisme et de la résistance au roulement, ce n’est pas toujours le cas.

  • Hommes – Niveau mondial : 6,60 – 5,83 W/kg
  • Femmes – Niveau mondial : 5,69 – 5,01 W/kg
  • Hommes – Exceptionnels : 6,02 – 5,26 W/kg
  • Femmes – Exceptionnelles : 5,18 – 4,51 W/kg
  • Hommes – Excellents : 5,45 – 4,69 W/kg
  • Excellentes – Femmes : 4,68 – 4,01 W/kg
  • Très bon – Hommes : 4.88 – 4.12 W/kg
  • Très bon – Hommes : 4,88 – 4,12 W/kg Très bon Femmes : 4,17 – 3,50 W/kg
  • Bon – Hommes : 4.31 – 3.55 W/kg
  • Bonnes – Femmes : 3,67 – 3,00 W/kg
  • Modéré – Hommes : 3,74 – 2,98 W/kg
  • Femmes – Modérées : 3,17 – 2,50 W/kg
  • Moyen – Hommes : 3.17 – 2.50 W/kg
  • Féminin – Moyen : 2,66 – 1,99 W/kg
  • Novice 2 – Hommes : 2.60 – 1.83 W/kg
  • Novice 2 – Femmes : 2.16 – 1.49 W/kg
  • Novice 1 – Hommes : 2,02 – 1,68 W/kg
  • Novice 1 – Femmes : 1,66 – 0,99 W/kg

Ma FTP est nulle, est-ce que c’est grave ?

Ne soyez pas stressé. Ces chiffres ne sont pas des données figées. Votre FTP fluctuera en fonction de votre entraînement et de votre état de santé actuel, ainsi que d’un certain nombre de facteurs indépendants pendant les tests. Un vent de face trop fort, une chaleur ou un froid extrême, ou même une semaine de travail éprouvante peuvent tous avoir un effet.

Si un bon test FTP est idéal, n’oubliez pas que vous êtes peut-être dans une phase d’entraînement où votre endurance s’améliore pour des efforts plus longs et plus faciles, ou que votre puissance de pointe pour des rafales rapides est en train d’augmenter.

Alors, plutôt que de faire une fixette sur un mauvais résultat, continuez à vous entraîner régulièrement, et vous devriez voir ce chiffre augmenter au fil du temps.

3 conseils pour améliorer votre FTP à vélo

Travail en dessous du seuil/au point faible

Le “Sweet Spot” se situe entre 83 et 97 % de votre FTP et le fait de rouler à cet endroit peut aider à améliorer les efforts aérobiques et réguliers qui caractérisent le FTP. Le Sweet Spot est ainsi nommé parce qu’il s’agit d’une quantité équilibrée d’intensité et de volume. Les adaptations physiologiques sont plus positives que si l’on roule plus fort dans la zone 4/seuil. En roulant en dessous de votre FTP, il s’agit d’un entraînement plus reproductible qui ne vous demandera pas autant d’efforts. Faites ces efforts sur un tronçon de route sans interruption et concentrez-vous sur le maintien d’un effort régulier. Une pente régulière de 3 à 5 % fonctionne très bien.

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Commencez par 3×8 minutes au “sweet spot” avec 4 minutes d’entraînement facile entre les deux. Augmentez jusqu’à 3×10 minutes avec 5 minutes d’entraînement facile entre les deux.

Travail de montée au seuil

Pour améliorer les performances sur les longues ascensions, faites des efforts à 100-110 % de la FTP sur une ascension soutenue. Idéalement, la puissance des efforts devrait être la puissance maximale qui peut être soutenue pour chaque intervalle de la série, sans diminuer la puissance du premier au dernier effort. Ces journées d’entraînement étant difficiles et plus efficaces si elles sont effectuées à une puissance de qualité, il convient de les effectuer les jours où l’on est en forme et où l’on peut se permettre d’aller au fond des choses. Une bonne séance de travail au seuil ne devrait pas comprendre plus de 60 minutes passées au seuil.

Commencez par des efforts de 3×10 minutes à 100-110 % de la FTP avec 5 minutes d’entraînement facile entre les efforts.

Travail FTP sur le plat

Beaucoup de coureurs tombent dans le piège de ne faire du travail au seuil que dans les montées. Le travail au seuil en côte est excellent, mais il est facile d’en arriver à un point où vous ne parvenez pas à obtenir les meilleurs résultats en FTP sur une pente raide et où vous vous retrouvez à la traîne sur le plat. Pour éviter cela, tous les entraînements FTP en montée peuvent et doivent également être effectués sur le plat à plus de 95 tours par minute. Si le terrain le permet, lors des séries FTP, je recommande de faire un des trois efforts sur une route plate et deux sur une montée. Le travail FTP sur le plat est également un bon moyen de gagner du temps sur le vélo de contre-la-montre.

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JB

JB

Rédacteur-en-Chef

Passionné par le vélo et le running, je partage sur ce blog tous mes conseils pour ceux qui souhaitent se lancer dans le gravel, qu'il s'agisse d'un loisir ou d'une pratique en compétition.
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