La pratique du cyclisme par forte chaleur pose un certain nombre de problèmes. La chaleur accélère la déshydratation et le syndrome de stress thermique, augmente les risques de troubles gastro-intestinaux et nuit à la récupération.
Il est essentiel de bien appréhender l’impact de la chaleur sur l’organisme et de prendre les bonnes mesures pour s’y préparer. Dans un article précédent, nous avons expliqué comment le corps s’acclimate à la chaleur. Voyons désormais comment bien se préparer lors d’une sortie à vélo, lorsqu’il fait 30 degrés et plus à l’extérieur.
La chaleur peut avoir un impact significatif sur vos performances en vélo. Lorsque vous roulez par temps chaud, le corps fait des heures supplémentaires pour se refroidir, ce qui se répercute sur la puissance, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire. La bonne nouvelle, c’est que votre réaction aux températures élevées peut être entraînée.
L’hydratation au quotidien et le protocole WUT
L’une des principales méthodes pour lutter contre les effets de la chaleur consiste à maintenir un bon niveau d’hydratation. Il est important de maintenir une bonne hydratation tout au long de l’année, mais encore plus lorsque les mois chauds de l’été arrivent. C’est là que le protocole WUT (Weight, Urine, Thirst) prend tout son sens. Il s’agit d’une méthode simple qui peut vous permettre d’évaluer votre état d’hydratation dès le réveil.
- Le poids : Le poids doit rester relativement constant d’un jour à l’autre, avec une variation d’environ 1 %. Si l’écart est plus important, vous êtes probablement déshydraté.
- Urine : L’urine du matin doit être de couleur claire ou assez nette. Si elle est de la couleur du jus de pomme ou plus foncée, vous êtes peut-être déshydraté.
- Soif : Déterminez votre niveau de soif lorsque vous vous réveillez. Si vous avez soif, vous êtes peut-être déshydraté.
En cas de déshydratation, il convient de prendre des mesures. Voici quelques conseils pour maintenir une bonne hydratation quotidienne :
- Boire environ 500 ml d’eau après le réveil.
- Consommer de 250 à 500 ml d’eau à chaque repas tout au long de la journée.
- Emporter une bouteille d’eau en permanence afin de pouvoir s’hydrater facilement et à tout moment.
- Augmenter la consommation de fruits et de légumes, qui sont riches en eau.
L’hydratation avant une activité physique : quelques conseils très importants !
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- Boisson énergétique isotonique et antioxydante.
- Électrolytes (sodium, magnésium).
- Réduction de la fatigue (vitamines C et B6).
En plus de l’hydratation quotidienne, il est essentiel de s’hydrater avant de commencer à faire du vélo. Visez une consommation d’environ 500 ml de liquide froid (eau ou boisson sportive riche en électrolytes) dans l’heure qui précède le départ. Cette hydratation avant la séance d’entraînement remplit trois fonctions :
- Elle vous permet de commencer votre sortie bien hydraté.
- Elle vous permet d’économiser l’eau et les boissons énergétiques que vous emportez pour la suite de votre parcours.
- Elle a un effet pré-refroidissant, en aidant à abaisser la température du corps avant de commencer à pédaler.
Les meilleures techniques de pré-refroidissement
En ce qui concerne le pré-refroidissement, il y a plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour abaisser la température de votre corps et de votre peau avant de commencer à pédaler. Toutes ces solutions ne sont pas forcément simples à mettre en place, vous devez trouver celle qui est la plus adaptée.
- Plongez-vous dans l’eau froide ou prenez une longue douche froide : cette méthode fonctionne vraiment bien, mais elle n’est pas pratique, ni possible, juste avant une course.
- Portez un gilet de refroidissement : vous pouvez voir les professionnels le faire au Tour de France, c’est efficace et pratique.
- Portez une serviette froide. C’est une alternative à la veste réfrigérante si vous n’y avez pas accès. Veillez à couvrir une grande partie de votre corps, et pas seulement les épaules.
L’objectif du pré-refroidissement est de retarder l’augmentation rapide de la température centrale et de la température de la peau.
Vous aurez ainsi plus de temps pour atteindre votre niveau de performance habituel avant que la température centrale ne nuise à vos performances.
Grâce à ces tactiques, vous serez bien préparé pour lutter contre la chaleur lors de votre prochaine sortie.
