Les douleurs de genou sont un problème que l’on ne souhaiterait pas à son pire ennemi. En vélo de route, gravel ou VTT, cela peut intervenir dès les premiers kilomètres et il est préférable d’agir immédiatement avant qu’il ne soit trop tard.
Souvent, cela commence par une simple gêne qui peut parfois se transformer en une douleur chronique et atroce qui, dans le meilleur des cas, impose un arrêt du vélo et, dans le pire des cas, nécessite une opération chirurgicale et des mois de rééducation. Que vous soyez un cycliste amateur, un athlète régional ou un cycliste professionnel entouré d’une équipe de médecins et de physiologistes, la douleur au genou peut toucher tout le monde, mais ce n’est pas une fatalité.
Si vous prenez les bonnes mesures, vous pouvez éviter les douleurs au genou en cyclisme et apprendre à les gérer si elles commencent à se manifester.
Dans ce guide spécial santé consacré aux douleurs aux genoux, vous découvrirez les causes de la douleur au genou dans le cyclisme de manière générale, ce que l’on peut faire pour l’éviter et comment s’en remettre une fois qu’elle s’est déclarée.
Les principales causes de douleur au genou chez les cyclistes
Le syndrome du coureur, ou la douleur sous la rotule
La douleur sous la rotule du genou est connue sous le nom de » syndrome du coureur » et peut également toucher les cyclistes.
La douleur à l’avant du genou – sur et autour de la rotule – est la manifestation la plus fréquente des lésions de fatigue chez les cyclistes, en partie à cause de l’anatomie de cette zone.
Les grands muscles du quadriceps s’attachent au tibia par le biais de la rotule, de sorte que la force du pédalage est transmise à travers l’articulation fémoro-patellaire chaque fois que nous plions les genoux, écrasant ainsi l’articulation contre le fémur.
Bien que cela soit plus fréquent dans les sports intensifs, le tendon qui relie la rotule à la protubérance osseuse située sous la rotule peut s’enflammer (tendinite rotulienne). Si cette zone reste douloureuse au toucher, il convient de consulter un médecin. De la glace, des anti-inflammatoires et de la physiothérapie, avec ou sans strapping, devraient suffire à soulager la douleur.
La douleur derrière le genou, moins fréquente et souvent inoffensive
La douleur derrière le genou est nettement moins fréquente et bien plus simple. Elle est presque toujours due à une extension excessive du genou.
Voici ce qui peut entrainer ce type de douleur 👉🏻 une selle trop haute ou trop en arrière, bien que ces problèmes soient tout aussi susceptibles de causer des douleurs plus haut dans les ischio-jambiers.
Une douleur persistante derrière le genou doit faire l’objet d’un examen médical afin de détecter la présence d’un kyste de Baker. Ces kystes sont un gonflement souvent inoffensif du liquide synovial dans la zone située derrière le genou.
Les douleurs sur les côtés du genou, souvent à cause des cales de chaussures
Les douleurs sur les côtés du genou sont assez courantes et la cause en est presque toujours les pieds, ou plus précisément des cales de pédales mal réglées.
C’est pourquoi ces douleurs sont souvent constatées pendant ou après la première sortie avec des cales, ou avec une nouvelle paire de chaussures et de nouvelles cales.
Les lésions causées par la douleur sont le plus souvent les ligaments collatéraux, qui sont situés à l’extérieur des articulations du genou et les empêchent de se plier dans le mauvais sens.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale , valable pour les cyclistes ou coureurs
La bandelette iliotibiale, qui s’étend sur l’extérieur de la jambe, a tendance à se tendre et à se nouer.
Le syndrome de la bande iliotibiale est une autre pathologie douloureuse étroitement liée au syndrome de compression rotulienne.
La bandelette iliotibiale est un tissu épais et fibreux qui s’étend tout le long de la partie latérale de la cuisse, du bassin jusqu’au-dessous du genou. C’est une structure qui a l’habitude de se resserrer avec le temps et de décentrer la rotule si les muscles obliques du vaste médial ne sont pas assez forts pour compenser.
En raison de son orientation, lorsque le genou est plié et redressé de manière répétée, il se déplace d’avant en arrière sur la partie noueuse de l’os de la cuisse, juste au-dessus du genou, amortie par une bourse remplie de liquide. C’est à ce niveau que peut se produire une inflammation, qui est ensuite irritée à chaque fois que le genou est plié.
Cette affection désagréable, que l’on rencontre le plus souvent chez les coureurs, serait aggravée par une faiblesse du muscle moyen fessier – un autre muscle central essentiel négligé par le cyclisme – et par le port de chaussures à cales qui orientent les orteils trop loin vers l’intérieur.
Les autres facteurs de douleurs aux genoux, liés à la configuration du vélo
D’autres facteurs liés à la configuration du vélo peuvent être à l’origine de douleurs au genou.
- Un inconfort de la selle ou une douleur de selle, est l’un de ces facteurs. La selle peut vous désaxer, ce qui peut entraîner un déplacement du bassin et donner l’impression que vous avez une différence de longueur de jambe.
- Un guidon trop bas peut également provoquer des douleurs, surtout si le bas du dos est fatigué et que cela modifie votre schéma de mouvement naturel.
Ajustez votre guidon ou cintre de vélo pour optimiser votre position et vous assurer que cela ne vous provoque pas de douleurs. En cas de doute, faites le régler par un professionnel.
Comment limiter les douleurs au genou à vélo ou en gravel ?
S’échauffer avant de faire une sortie à vélo
Il est toujours recommandé d’échauffer son corps avant toute activité physique. Non seulement cela permet de faire circuler le sang, mais cela peut aussi aider à empêcher d’éventuelles blessures. L’échauffement consiste généralement à étirer les muscles et à faire des exercices légers pour se préparer à la séance de cyclisme. Bien que la durée de l’échauffement puisse varier d’une personne à l’autre, il est conseillé de la fixer à 15 minutes.
Renforcement musculaire ciblé pour le genou
Si vous êtes un cycliste assidu, il existe des étirements spécifiques pour vous aider à faire face à la douleur au genou liée au cyclisme. Ces étirements réduisent l’inflammation et échauffent les muscles afin de prévenir les blessures. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez ajouter à votre séquence d’échauffement quotidienne pour renforcer votre genou :
- Les fentes
- Les extensions des jambes
Faites faire une étude posturale
Vous devez également penser à faire régler votre vélo par un professionnel afin de vous assurer qu’il est bien adapté à votre corps. Il doit s’agir d’un professionnel qui connaît bien la hauteur de la selle, les cales et l’angle des jambes. Bien qu’il s’agisse d’un investissement, le jeu en vaut généralement la chandelle, car vous êtes alors conscient des facteurs qui peuvent contribuer à la douleur au genou dans le cyclisme.
Quand consulter un professionnel pour les douleurs au genou liées au vélo ?
Il est important de comprendre que le manque de force, de souplesse et d’adaptation du vélo sont étroitement liés. Si vous souffrez d’une douleur persistante, à long terme, qui vous empêche de pédaler, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé (physiothérapeute, ostéopathe, etc.).
Il est également conseillé de prendre rendez-vous pour un réglage du vélo par quelqu’un qui étudiera votre mobilité et votre souplesse, ainsi que votre style de conduite et votre puissance de pédalage.
Comment reprendre le vélo et le gravel lorsqu’on a des douleurs au genou ?
Les douleurs au genou dans le cyclisme constituent un sujet particulièrement intéressant, car le cyclisme est souvent utilisé comme une prescription d’exercice pour les personnes qui reviennent d’une blessure au genou. La raison en est que les forces exercées sur le pied et la pédale sont inférieures de 82 % aux forces exercées sur le pied lors de la course à pied.
Toutefois, en raison de la nature répétitive des mouvements à vélo – vous effectuez des milliers de tours de pédale en une seule sortie – un petit déséquilibre, une blessure ou une irritation peut rapidement se transformer en une blessure chronique grave.
Lorsque vous vous remettez d’une douleur au genou dans le cyclisme, il est primordial de mettre en place toutes les mesures préventives appropriées avant de reprendre l’entraînement. Cela signifie qu’il faut faire régler son vélo par un professionnel, avoir une hauteur de selle correcte et maintenir une position constante et stable pendant l’entraînement.
Les blessures chroniques sont fortement corrélées aux jours de repos. Plus le nombre de jours de repos est faible, plus le risque de développer une blessure chronique est élevé. Un programme d’entraînement bien structuré et un accompagnement par un professionnel peut vous aider à concevoir un programme homogène et bien équilibré qui vous permettra à la fois d’être plus performant et d’éviter les blessures.
Écoutez votre corps, fiez-vous à votre coach ou à votre programme d’entraînement, et reposez-vous lorsque cela est nécessaire. Non seulement vous éviterez les blessures chroniques au genou, mais vous deviendrez également plus performant.
